No nos olvidemos que la piramide alimentaria está por demás estudiada aca unos consejos sobre que comer.
PAN: es la mejor fuente de hidratos de carbono y de vitaminas. Se considera un alimento insustituible en la alimentación de los deportistas. El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
PATATAS: es una alimento fácilmente digerible y saciador. Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua. Si su preparación requiere grasa, por ejemplo fritas, salteadas o en tortilla, no son recomendables.
PASTA: las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales. Son un alimento de elección para los deportistas.
GALLETAS Y PASTELERÍA: son fuente de hidratos de carbono y grasas. Son adecuadas para tomar entre comidas principales. Las galletas, pastas, pasteles rellenos de crema o nata, se deben evitar durante los entrenamientos y las pruebas, debido a su alto contenido en grasas.
VERDURAS: son indispensable en la dieta de los deportistas, por su riqueza en vitaminas, minerales y fibra. Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.
LEGUMBRES: son ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, además de en vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.
FRUTA: son una fuente esencial de vitaminas y minerales. Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración: esquí de fondo, montañismo, ciclismo, etc.
AZÚCAR BLANCO: es sacarosa y tiene un alto poder edulcorante, aporta energía de una manera muy rápida pero su rapidez de metabolización puede ocasionar la aparición de hipoglucemias. Es conveniente sustituirla por azúcar morena de caña o por fructosa.
FRUCTOSA: está presente en muchas frutas, tiene un alto poder edulcorante. Se emplea en las dietas para diabéticos por su menor índice glucémico.
EDULCORANTES ARTIFICIALES: sacarina, ciclamato y aspartamo, no contienen carbohidratos ni energía.
MIEL: es una mezcla de glucosa, fructosa, minerales y sustancias aromáticas. Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc. Actúan como inyecciones de energía unos 30 minutos antes de la prueba.
FRUTOS SECOS: aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.
CHOCOLATE: rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.
LECHE: aporta vitaminas, minerales como el calcio y el fósforo, proteínas, ácido fólico, etc. Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas. Se recomienda tomarla en pequeñas cantidades y se puede acompañar de galletas, pan, o alguna tostada.
CEREALES: procedentes de maíz, arroz, avena, trigo, etc. Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional. Tienen un alto contenido en vitaminas y minerales, además de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
GERMEN DE CEREALES: tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E. El germen de triog es un aderezo para ensaladas y legumbres.
ARROZ: es preferible elegir el arroz integral que el refinado, constituye una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta y posee una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y fibra.
CARNE: contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.
PESCADO: alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite, por ejemplo, tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.
HUEVOS: son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.
jueves, 26 de marzo de 2009
No contar con una bici adecuada causa lesiones
Queridos alumnos este articulo de Miguel Castillo extraído de internet, nos refleja claramente las lesiones que se pueden generar en una bici que no es la nuestra.
es muy importante reconocer los dolores y las molestias que se generan después de cada salida y determinar cual es la causa del problema.
Una bicicleta de dimensiones inadecuadas puede provocar lesiones
Pedalear en una postura incorrecta, muchas veces ocasionada por el uso de una bicicleta de dimensiones inadecuadas, puede ser el trasfondo de gran parte de las lesiones que padece el ciclista. Estas se suelen localizar en las articulaciones de las extremidades inferiores, principalmente la rodilla. Las lesiones vertebrales, sin embargo, son más frecuentes entre los ciclistas más jóvenes
Piernas que pueden desarrollar potencias de hasta quinientos vatios, un índice de resistencia orgánica muy elevado y un bajísimo porcentaje de grasa son, a grandes rasgos, las principales características de un ciclista profesional, según explica el doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo profesional Relax Fuenlabrada. De este modo pueden mantener ritmos de carrera altos durante los más de 200 kilómetros que puede durar una etapa del Giro de Italia.
Las lesiones más frecuentes entre los ciclistas profesionales están ocasionadas por el sobreuso y afectan principalmente a las articulaciones de la extremidad inferior. Según indica el doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo ciclista profesional Relax Fuenlabrada, "la rodilla es la articulación más afectada. También se observan, aunque con menor frecuencia, el tobillo y la pelvis o cadera"..
En este sentido, utilizar una bicicleta con la dimensiones correctas ayuda en gran medida a prevenir las lesiones articulares. "Gran parte de estos problemas aparecen como consecuencia de alterar las dimensiones de la bicicleta", explica el doctor Jiménez Díaz, "algo que se produce con frecuencia en deportistas en fase de crecimiento que cambian de bicicleta casi una vez al año. Al cambiar de equipo también pueden modificarse las características de la bicicleta, que constituyen el trasfondo de todas estas lesiones por sobreuso".
Una mala postura sobre la bicicleta también puede ocasionar lesiones vertebrales, aunque estas aparecen sobre todo en ciclistas jóvenes. En cualquier caso, como explica el especialista, estas dolencias se previenen corrigiendo la posición del deportista. "En primer lugar, se estudia mediante una radiología la columna vertebral con el fin de descartar la presencia de alguna enfermedad, pues puede darse el caso de que exista una escoliosis que empiece manifestar los síntomas al montar en bicicleta".
También se analiza al corredor sobre la bicicleta utilizando ciclosimuladores para ver si hay que modificar la posición del sillín o de la potencia del manillar. Entre los ciclistas profesionales son menos frecuentes los problemas vertebrales, ya que han perfeccionado su posición sobre la bicicleta y cuentan con un equipo mecánico que sustituye la bicicleta por otra de las mismas características si se produce alguna modificación. Hay corredores que tienen hasta cinco bicicletas preparadas para una misma prueba.
Tendinitis
Entre los ciclistas también pueden aparecer tendinitis en aquellos tendones que pasan sobre superficies óseas, como es el caso del tobillo. Estas tendinitis pueden aparecer en forma de tenosinovitis o inflamación en las vainas que recubren el tendón. "En algunos casos incluso se han presentado tendinitis en el tendón extensor de la muñeca", comenta el doctor Jiménez Díaz.
Los síndromes de compresión neurológica, provocados por pinzamientos de los nervios, pueden aparecer en la mano como consecuencia de pasar muchas horas sobre la bicicleta. Así, se observa con relativa frecuencia el síndrome del túnel carpiano, un pinzamiento del nervio que pasa entre los huesos de la muñeca, derivado de la posición de la mano sobre el manillar. "A veces se coge la maneta del freno y se apoya la cara palmar de la muñeca sobre el manillar. Esta compresión mantenida durante mucho tiempo puede provocar un síndrome de compresión neurológica".
En las grandes vueltas pueden aparecer problemas en la zona testicular del ciclista como consecuencia de la acumulación de kilómetros sobre la bicicleta. Normalmente estos problemas se intentan prevenir manteniendo una rigurosa higiene y utilizando cremas especiales para la almohadillas de los culottes y, a veces, incluso rasurando la zona. "Pueden aparecer forúnculos como consecuencia de pasar muchas horas pedaleando. En la pretemporada el ciclista a veces es intervenido para extirparles estos quistes, ya que un simple forúnculo puede provocar el abandono de una competición importante", constata el experto.
Masajes tras la etapa
Tras cada etapa de una gran vuelta, el ciclista profesional suele someterse a una sesión de masajes con el fin de recuperar todos los grupos musculares, especialmente los de los miembros inferiores y la espalda. Mediante esta técnica se eliminan pequeñas contracturas y se facilita la relajación del músculo que ha sido sometido a continuas contracciones. Los músculos de las piernas, de la pelvis, zona lumbar, articulaciones del tobillo y la articulación tibiofemoral son las regiones en las que se debe actuar.
es muy importante reconocer los dolores y las molestias que se generan después de cada salida y determinar cual es la causa del problema.
Una bicicleta de dimensiones inadecuadas puede provocar lesiones
Pedalear en una postura incorrecta, muchas veces ocasionada por el uso de una bicicleta de dimensiones inadecuadas, puede ser el trasfondo de gran parte de las lesiones que padece el ciclista. Estas se suelen localizar en las articulaciones de las extremidades inferiores, principalmente la rodilla. Las lesiones vertebrales, sin embargo, son más frecuentes entre los ciclistas más jóvenes
Piernas que pueden desarrollar potencias de hasta quinientos vatios, un índice de resistencia orgánica muy elevado y un bajísimo porcentaje de grasa son, a grandes rasgos, las principales características de un ciclista profesional, según explica el doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo profesional Relax Fuenlabrada. De este modo pueden mantener ritmos de carrera altos durante los más de 200 kilómetros que puede durar una etapa del Giro de Italia.
Las lesiones más frecuentes entre los ciclistas profesionales están ocasionadas por el sobreuso y afectan principalmente a las articulaciones de la extremidad inferior. Según indica el doctor Fernando Jiménez Díaz, médico del equipo ciclista profesional Relax Fuenlabrada, "la rodilla es la articulación más afectada. También se observan, aunque con menor frecuencia, el tobillo y la pelvis o cadera"..
En este sentido, utilizar una bicicleta con la dimensiones correctas ayuda en gran medida a prevenir las lesiones articulares. "Gran parte de estos problemas aparecen como consecuencia de alterar las dimensiones de la bicicleta", explica el doctor Jiménez Díaz, "algo que se produce con frecuencia en deportistas en fase de crecimiento que cambian de bicicleta casi una vez al año. Al cambiar de equipo también pueden modificarse las características de la bicicleta, que constituyen el trasfondo de todas estas lesiones por sobreuso".
Una mala postura sobre la bicicleta también puede ocasionar lesiones vertebrales, aunque estas aparecen sobre todo en ciclistas jóvenes. En cualquier caso, como explica el especialista, estas dolencias se previenen corrigiendo la posición del deportista. "En primer lugar, se estudia mediante una radiología la columna vertebral con el fin de descartar la presencia de alguna enfermedad, pues puede darse el caso de que exista una escoliosis que empiece manifestar los síntomas al montar en bicicleta".
También se analiza al corredor sobre la bicicleta utilizando ciclosimuladores para ver si hay que modificar la posición del sillín o de la potencia del manillar. Entre los ciclistas profesionales son menos frecuentes los problemas vertebrales, ya que han perfeccionado su posición sobre la bicicleta y cuentan con un equipo mecánico que sustituye la bicicleta por otra de las mismas características si se produce alguna modificación. Hay corredores que tienen hasta cinco bicicletas preparadas para una misma prueba.
Tendinitis
Entre los ciclistas también pueden aparecer tendinitis en aquellos tendones que pasan sobre superficies óseas, como es el caso del tobillo. Estas tendinitis pueden aparecer en forma de tenosinovitis o inflamación en las vainas que recubren el tendón. "En algunos casos incluso se han presentado tendinitis en el tendón extensor de la muñeca", comenta el doctor Jiménez Díaz.
Los síndromes de compresión neurológica, provocados por pinzamientos de los nervios, pueden aparecer en la mano como consecuencia de pasar muchas horas sobre la bicicleta. Así, se observa con relativa frecuencia el síndrome del túnel carpiano, un pinzamiento del nervio que pasa entre los huesos de la muñeca, derivado de la posición de la mano sobre el manillar. "A veces se coge la maneta del freno y se apoya la cara palmar de la muñeca sobre el manillar. Esta compresión mantenida durante mucho tiempo puede provocar un síndrome de compresión neurológica".
En las grandes vueltas pueden aparecer problemas en la zona testicular del ciclista como consecuencia de la acumulación de kilómetros sobre la bicicleta. Normalmente estos problemas se intentan prevenir manteniendo una rigurosa higiene y utilizando cremas especiales para la almohadillas de los culottes y, a veces, incluso rasurando la zona. "Pueden aparecer forúnculos como consecuencia de pasar muchas horas pedaleando. En la pretemporada el ciclista a veces es intervenido para extirparles estos quistes, ya que un simple forúnculo puede provocar el abandono de una competición importante", constata el experto.
Masajes tras la etapa
Tras cada etapa de una gran vuelta, el ciclista profesional suele someterse a una sesión de masajes con el fin de recuperar todos los grupos musculares, especialmente los de los miembros inferiores y la espalda. Mediante esta técnica se eliminan pequeñas contracturas y se facilita la relajación del músculo que ha sido sometido a continuas contracciones. Los músculos de las piernas, de la pelvis, zona lumbar, articulaciones del tobillo y la articulación tibiofemoral son las regiones en las que se debe actuar.
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